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원래 등산은 ‘운동의 왕’이라 불릴 정도로 건강에 이로운 것으로 알려져 있다. 지구력을 강화시키는 것은 물론 산을 오르고 내리는 과정에서 근력이 강화된다. 갑갑한 도시에서 벗어나 산 정상에서 아래를 내려다보며 스트레스를 해소하는 것은 덤이다.
그러나 이렇게 이로운 등산에도 유의할 점이 있다. 바로 부상이다. 특히 등산은 발과 무릎 등에 부담을 준다. 하체는 평소 걸을 때 약 2배의 하중을 받고 달릴 때는 그 하중이 3배로 늘어난다. 등산을 하게 되면 우리 무릎과 발이 받는 하중은 4배까지 늘어나게 된다.
이렇게 되다 보니 준비 없이 이뤄진 산행, 무리한 등산 등은 부상을 일으킬 수 있다. 대표적인 것이 발목 염좌다. 흔히 말하는 ‘발목이 삐었다’는 증상이다. 갑자기 산을 오르다 다리에 힘이 빠져 발목이 꺾이게 되고 이 과정에서 발목 인대가 손상되는 염좌가 발생하게 된다. 발목 염좌가 생기면 PRICE를 기억해야 한다. 먼저 환부를 보호(Protection)하고 충분히 휴식(Rest)을 취하면서 냉찜질(ICE)을 하고 난 뒤 환부를 압박(Compression)해야 한다. 그리고 안정적인 곳에서 환부를 최대한 들어올려야(Elevation)한다.
다음으로 조심해야 할 부상은 족저근막염이다. 족저근막은 발뒤꿈치에 띠 형태로 붙은 근육으로 발바닥의 아치 구조를 지지한다. 만약 산에 오른 다음 날 아침에 일어났을 때 발바닥이 찌릿하거나 통증이 심하다면 이 족저근막염을 의심해볼 수 있다. 족저근막염은 방치하다보면 일상생활이 힘들 정도로 악화될 수 있기 때문에 증상이 있다면 바로 병원을 찾아야 한다.
큰 부상이 생길 수도 있다. 바로 십자인대의 파열이다. 십자인대는 우리 무릎의 앞쪽이 쉽게 흔들리지 않도록 안정적으로 잡아주는 인대다. 등산을 하다가 발목을 잘못 디뎌 무릎이 꺾이게 되면 이 뚝 소리가 나면서 이 십자인대가 파열될 수 있다. 십자인대는 길게는 6개월까지 치료를 요하는 중부상이다. 또 방치하면 관절염 등으로 이어질 수 있기 때문에 빠른 치료를 해야 한다.
서울 관악구에 위치한 연세건우병원 이호진 원장(정형외과 족부전문의)은 “등산으로 인한 부상을 줄이기 위해서는 충분한 준비운동을 해야 하고 또 반드시 스트레칭으로 몸을 유연하게 만든 뒤 산에 올라야 한다. 또 충분한 수분섭취를 해야 부상을 예방할 수 있다”고 설명했다.
이호진 원장은 또 “등산할 때 배낭 무게를 자기 몸무게의 1/10 이하로 줄여 무릎의 부하를 줄이고 처음부터 너무 가파르거나 긴 코스보다는 자신의 몸에 맞는 코스를 정해 다니는 게 부상을 예방하는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.
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